مع ضغوطات الحياة اليومية وسرعة ريتم اليوم وفي زمن سريع أمر طبيعي جدا الشعور بالقلق والتوتر من أمور حياتنا العملية والاجتماعية واهدافنا ، كل هذا من الأمور الطبيعية ولكن المشكلة بتبدأ لما القلق يصبح المسيطر على تفكيرنا مما يؤثر بشكل مباشر على يومنا وعلاقاتنا الاجتماعية ، وشغلنا حتى النوم ، هناك خطوات عملية بسيطة يمكن أن يتم تطبيقها بشكل يومي تساعد على الهدوء والاسترخاء للعيش بسلام وتوازن في هذا المقال سوف نتعرف على هذه الخطوات وطرق اتباعها .
التوتر والقلق استجابة طبيعية لجسم الإنسان عند مواجهة أي ضغط ، في هذه اللحظة يحدث تنشيط للجهاز العصبي السمبثاوي ، ومنها يفرز الجسم هرمونات زي الأدرينالين والكورتيزول ، التي تسبب في رفع ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم ، ولكن اذا استمر هذا الامر سوف يؤدي الى إرهاق جسدي ونفسي .
بعض الاستراتيجيات العلمية للتخلص من التوتر والقلق :
1/ التنفس بعمق وممارسة تمارين للاسترخاء :
حيث أن التنفس العميق والبطيء يعمل على تحفيز الجهاز العصبي الباراسمبثاوي ، المسئول عن الاسترخاء وخفض معدلات التوتر .
تقنية 4-7-8 مثلًا: شهيق 4 ثوانٍ – حبس النفس 7 ثوانٍ – زفير 8 ثوانٍ ، هذه الخطوة تعمل على خفض معدل ضربات القلب وتقلل إفراز الكورتيزول .
2/ النوم لعدد ساعات كافية :
النوم يساعد على تنظيم إفراز النواقل العصبية ” السيروتونين والدوبامين ” مما يساهم في تحسين المزاج .
– ينصح باتباع نظام ثابت للنوم والحرص أن يكون جو الغرفة العام هاديء بعيدا عن الشاشات او اشاعات الموبايل .
3/ ممارسة الرياضة والحرص على النشاط البدني :
ممارسة الرياضة عامل مهم جدا للحد من القلق والتوتر حيث انها تعمل على إفراز الإندروفين الذي يطلق عليه هرمون السعادة ، وتقليل مستويات الكورتيزول ، رياضة المشي أيضا يوميا يساعد في تقليل الشعور بالقلق .
4/ تنظيم الوقت :
عدم إنجاز المهام اليومية نتيجة لعدم تنظيم الوقت من أكثر مسببات القلق والتوتر يمكن أن يتم تنظيم الوقت كالتالي :
– كتابة قائمة رئيسية بالمهام مع تحديد الأولويات ، يساعد المخ على تقليل الحمل الإدراكي .
-يمكن أيضا تقسيم المهام الكبيرة لأجزاء صغيرة لان ذلك يقلل من الشعور بالعجز و يحفز من إنتاج الدوبامين بعد إنجاز كل خطوة .
5/ مهارة الكتابة :
اثبتت الدراسات ان الكتابة يوميا لمدة 10 دقائق يعمل على تقليل حدة الضغوط اليومية ، حيث ان كتابة الأفكار والمشاعر تعمل على تنشيط الفص الجبهي (Prefrontal Cortex) لأنه المسئول عن التفكير المنطقي مما يعمل على تقليل مراكز الخوف في المخ .
6/ الدعم الاجتماعي :
الدعم الاجتماعي ومشاركة مشاعر القلق والتوتر مع المحيطين بك ليس مجرد تفريغ نفسي عن مشاعر الغضب ، ولكنه تعديل كيميائي فعلي من احد الاسباب الرئيسية لتقليل القلق .
7/ ضبط معدل استهلاك الكافيين والمنبهات :
وذلك لأن الكافيين يعمل على تنشيط الجهاز العصبي المركزي ويساعد في إفراز الأدرينالين .
ولكن يجب عدم الإفراط في تناول المنبهات لان الإفراط من تناوله يتسبب في سرعة ضربات القلب ، التوتر ، الرعشة .
المعدل الطبيعي من استهلاك الكافيين خلال اليوم بحد أقصى 300–400 مجم يوميًا (يعادل 3–4 فناجين قهوة).
8/ التأمل واليقظة الذهنية :
حيث ان هناك الكثير من الابحاث اثبتت ان ممارسة التأمل تساعد على تغيير تركيب المخ ، كما أنها تزود سمك قشرة الفص الجبهي المرتبط بالتركيز ،بالاضافة انها تعمل على تقليل اللوزة الدماغية (Amygdala) ، في النهاية يتم استقبال أي مؤثرات تؤدي إلى القلق بصورة أهدأ من قبل .
