ماهو مفهوم كثافة الطاقة ؟
في السطور التالية سنتعرف بشكل ادق على مفهوم كثافة الطاقة على طريقة “مايو كلينيك”Mayo Clinic .ومفهوم الهرم الغذائي :
هناك دراسات أكدت امكانية خسارة الوزن والتحكم في الجوع عن طريق اختيار وجبات كثيفة الطاقة ولكن في المقابل منخفضة السعرات الحرارية ، وهذا يعني تناول أحجام أكبر للوجبات تشعرك بالشبع خلال اليوم ولكن الحسبة الدقيقة لعدد السعرات الحرارية هو الفارق ويساعد على حرق أكبر الدهون وخسارة الوزن .
من أغرب الأنظمة المتبعة للحمية الغذائية يمكنك تناول كميات أكبر من الطعام بسعرات حرارية أقل تزيد الشعور بالشبع بالإضافة أنها تساعد في إنقاص الوزن ويعرف هذا النظام بمفهوم “كثافة الطاقة ” وهذا يشير إلى عدد السعرات الحرارية ” الطاقة” التي تحتويها بعض الأطعمة ، وهذا يعني وجود عدد كثير من السعرات الحرارية في كمية قليلة من الطعام ، وعلى العكس تماما مفهوم انخفاض كثافة الطاقة الذي يعني وجود عدد قليل من السعرات الحرارية في كمية اكبر من الطعام .
لذلك إذا كنت تبحث عن طريقة تساعد في خسارة الوزن مع الريجيم هو الاعتماد على تناول الأطعمة ذات كثافة منخفضة حيث أن هذه الطريقة تعزز الشعور بالشبع ويمكن من خلالها تناول عدد أكبر عدد من الطعام ولكن بسعرات حرارية قليلة .
على سبيل المثال لكي تشعر بالفرق بين الطريقتين :
الزبيب والعنب ، الفرق بين الأثنين رغم انهم نفس الثمرة ، الزبيب مرتفع الكثافة حيث أن الكوب الواحد منه يحتوي على 480 سعرًا حراريًا ، وعلى العكس العنب يعتبر طعام منخفض الكثافة حيث أن الكوب الواحد منه يحتوي على 104 سعرًا حراريًا تقريبًا.
ما هي العوامل الرئيسية لتحديد ما إذا كان الطعام يحتوي على كثافة طاقة عالية أو منخفضة ؟
1/ الماء :
حيث أن الفواكه والخضراوات تحتوي على نسب عالية من الماء والألياف وتعطي حجم ووزن وليس سعرات حرارية لذلك يعتبر من الأطعمة.
2/ الألياف :
من المعروف عن تناول الألياف أنها تعزز الشعور بالشبع وتأخذ وقت كبير جدا عند الهضم.
3/الدهون:
تعتبر الدهون الصحية أيضا من الأطعمة ذات الكثافة العالية ومن أسباب الشعور بالشبع وامداد الجسم بالطاقة لفترة طويلة .
للأستفادة من هذا النظام يمكنك تطبيقها بكل سهولة بإضافة بعض العناصر الغذائية الصحية في روتين يومك وتناوله على مدار اليوم بتقسيم الوجبات .
الهرم الغذائي بمنظور “مايو كلينيك”Mayo Clinic :
الهرم الغذائي بمنظور “مايو كلينيك”Mayo Clinic :
الخضراوات :
الكثير من الخضروات تحتوي على ماء وألياف كما تم ذكرها في السطور السابقة وتشمل “السلطة الخضراء والجزر والبروكلي “القرنبيط الأخضر” والكوسا .
لذلك يجب أن يكون طبق السلطة من الأساسيات الموجودة في كل وجبة للاستفادة من العناصر الغذائية والفيتامينات والألياف إضافة إلى إمداد الجسم بالطاقة وقدرتها على شعور الجسم بالشبع لفترات طويلة خلال اليوم .
الفاكهة :
أغلب الفواكه تتناسب أيضا مع اتباع نظام غذائي صحي لذلك يمكن اعتبارها سناكس بين الوجبات او كل ما الجسم شعر بالجوع تناول ثمرة قليلة السعرات الحرارية كما أن الفاكهة مصدر غني بالسكريات الطبيعية التي تعمل على توازن السكر في الدم .
الكربوهيدرات :
نؤكد على ضرورة التقليل من تناول الكربوهيدرات وتناول فقط الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على الألياف والمكونات الصحية السليمة حيث بإمكانها أن تقضي على الجوع لأطول فترة ممكنة دون زيادة الوزن الذي قد يؤثر على الرجيم او يؤثر على الصحة العامة إذا كان الهدف من اتباع النظام إيجاد بدائل صحية للوجبات . لذلك يمكنك الأعتماد على حبوب القمح الكاملة كما تم ذكرها والشوفان والأرز البني والمعكرونة ” المكرونة” التي تم صنعها من حبوب القمح الكاملة أيضا .
البروتين ومنتجات الألبان :
لكي يكون تناول البروتينات ومنتجات الألبان صحي ومتناسب مع الحمية الغذائية , يجب الاعتماد على الحليب والجبن والزبادي قليل الدسم “منزوع الدسم” تناول اللحوم والسمك والدواجن خفيفة الدهون وعند إضافتها للوجبات يفضل الابتعاد عن المقليات والتركيز على المشويات او الأطعمة المسلوقة حتى لا تسبب في زيادة الوزن وتراكم الدهون .
ومن المصادر جيدة الألياف أيضا البقوليات والبازلاء والعدس.
الدهون :
الدهون الصحية هي الأساس لنظام صحي مشبع وتتمثل في ” المكسرات والبذور” الجوز واللوز وزيت الزيتون وزيت عباد الشمس وبذور الشيا والكتان لذلك تعتبر من الأطعمة الغنية بالطاقة و مرتفعة الكثافة عند تناولها بتوازن ودمجها مع الوجبات تعزز الشعور بالطاقة ايضا اضافة الى زيادة الشعور بالشبع .
إذا كنت من محبي تناول الحلويات بشراهة فمن الضروري عدم حرمان الجسم فجأة من السكريات بل أن يكون الأمر تدريجيا بالتقليل من النسب المعتاد تناولها يوميا الى ان يصل الامر لقطعة صغيرة جدا في اليوم ويمكن الاستغناء عنها فيما بعد والاعتماد على الفاكهة الطبيعية كمصدر أساسي للسكريات .
